Упражнения на нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

  • Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
  • Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
  • Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Читать еще:  Лекарство от остриц для детей и взрослых

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

Лучшие упражнения для прокачки нижней части абдоминальных мышц живота. Простая домашняя программа упражнений для развития и укрепления нижнего пресса.

Нижний пресс — что это?

Нижний пресс — это условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно отметить, что с анатомической точки зрения невозможно выделить нижний пресс — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц. При этом под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса.

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая внутренние мышцы), способных сокращаться независимо друг от друга. Именно поэтому можно успешно накачать пресс целиком, но не частями.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении скручиваний.

Борьба с жиром внизу живота

Фитсевен подробно рассказывал о том, что для борьбы с жиром внизу живота требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая диета для сушки, основанная на безуглеводной диете и употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки нижнего пресса выберите 2-3 упражнения из представленных ниже, включив их в вашу программу тренировок. Поскольку упражнения на низ живота являются статическими, они могут выполняться и в конце силовой тренировки, когда у вас осталось не так уж много сил. Еще раз отметим, что ключевым является постоянное ощущение работы нижнего пресса.

1. Планка с опорой на фитбол

2. Вытягивание руки вперед

3. Скручивания c фитболом

4. Обратные скручивания

5. Повороты ног лежа

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Стратегия прокачки низа живота

У большинства людей нижняя часть пресса уступает по уровню развития верхней части — именно поэтому при тренировках низа живота чрезвычайно важно соблюдать идеальную технику, выполняя упражнения максимально медленно и с полным ощущением вовлечения в работу нижнего отдела пресса. Также важно постоянно держать пресс в осознанном напряжении.

Кроме этого, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения. О том, как научиться напрягать пресс, мы писали ранее. Важно и то, что при неправильном выполнении упражнения основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

Домашняя тренировка нижнего пресса

Поскольку большинство упражнений на нижний пресс не требуют тренажеров или какого-либо специального оборудования, они могут успешно выполняться и в домашних условиях. По сути, для прокачки нижнего пресса дома вам будет достаточно фитнес-бола и смягчающего пол фитнес-коврика. Однако важно развивать мышцы живота в комплексе.

Как и в случае с многими другими группами мышц, невозможно «отдельно» накачать низ живота — ровно как и невозможно создать универсальную и подходящую абсолютно всем программу домашних тренировок. В реальности все будет зависеть от того, получается у вас чувствовать нижний пресс при выполнении определенного упражнения или нет.

Как правильно качать низ живота?

При прокачке нижней части живота уделяйте особое внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — внимательно следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что регулярное нарушение правильной техники может стать причиной возникновения хронических болей в шее и спине.

Также не забывайте, что мускулатура живота состоит из медленных мышечных волокон, вовлекаемых в работу при статических (неподвижных) упражнениях, а вовсе не при изощренных упражнениях с тяжелым весом. По сути, правильно выполняемая ежедневная планка будет полезнее для развития нижнего пресса, чем выполняемые «кое-как» подъемы ног с зажатой гантелей.

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо пристально следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. По сути, идеальная техника упражнений и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем количество повторов или использование тяжелого веса.

Как убрать жир с низа живота мужчине

Образование жировых складок в нижней половине живота у мужчин происходит по разным причинам. Во всех случаях это чревато развитием серьёзных заболеваний и проблем с организмом. Чтобы не допустить этого, необходимо знать, как убрать низ живота мужчине, и применять эти знания на практике.

Знания перед началом похудения

Образование мужского животика развивается вследствие обвисания ослабленных мышц брюшного пресса. Сопутствующими факторами при этом являются:

  • нарастание жировых тканей вокруг внутренних органов;
  • сбой функционирования кишечника;
  • разрастание прослойки жира под кожей.
Читать еще:  Дисменорея симптомы и лечение

Живот начинает развиваться с образования слабой жировой прослойки. Если с ней не бороться на первых этапах, она со временем разрастается сильнее и превращается в крупное пузо. Помимо снижения внешней привлекательности мужчины, оно чревато и другими последствиями. Так, если нормальная масса живота превышена на 10-20%, у организма проявляются такие негативные факторы, как:

Живот начинает развиваться с образования слабой жировой прослойки

  • повышенная утомляемость;
  • одышка во время ходьбы;
  • обильное выделение пота.

В случае, когда лишние килограммы на животе начинают составлять 30-50% и больше от общей массы тела, это способно спровоцировать развитие следующих заболеваний:

  • ишемическое заболевание сердца;
  • венозная недостаточность ног;
  • жировая печёночная дистрофия;
  • грыжи на межпозвоночных дисках;
  • сахарный диабет;
  • увеличение артериального давления;
  • формирование камней в желчном пузыре;
  • артрит;
  • артроз и пр.

Важно! Увеличивается риск развития инфарктов, инсультов, а также онкологических заболеваний. Ожирению часто сопутствует снижение тестостерона, которое становится причиной эректильной дисфункции.

У парней жир в нижней части живота чаще всего образуется в результате неправильного питания и злоупотребления алкогольными напитками. Ситуация обычно усугубляется недостатком физической активности и непродолжительным пребыванием на свежем воздухе, а также другими стрессовыми факторами. Причиной отложения жира внизу живота часто становится нехватка кислорода. При насыщенности организма данным элементом повышается его способность к сопротивлению жировым складкам.

Живот начинает развиваться с образования слабой жировой прослойки

Сроки избавления от живота

Процесс удаления жиров на животе весьма продолжительный и может занять большой промежуток времени. Тем не менее, при выполнении физических упражнений и сбалансированном правильном питании уже за 1 месяц можно добиться хороших результатов и снять часть лишнего веса. У пожилых и больных мужчин, а также у тех, кто по тем или иным причинам должен сокращать нагрузки, уйдёт гораздо больше времени на то, чтобы убирать лишние килограммы.

Физические упражнения

Как убрать жир с низа живота мужчине? Силовая нагрузка позволяет быстрее всего удалить жировые отложения. Эффективность упражнений в данном случае способна проявиться при систематичности и регулярности их выполнения. Оптимальным вариантом является проведение 3 полноценных занятий в неделю:

  1. Ровно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Скрутить полотенце и крепко сжать его под коленями. На вдохе полотенце сжать как можно сильнее и поднять торс, стараясь продержаться в таком положении несколько секунд. На выдохе принять исходное положение. Количество повторений – 10.
  2. Занять положение, стоя, руки положить на бёдра. Ноги расставить по ширине таза. Возможно сильнее сжать прессовые мышцы, подтянуть живот и поднять левую ногу, одновременно согнув ее в колене. Сохраняя такое положение, совершить 15 приседаний на правой ноге. Затем сменить ногу и повторить всё то же самое.
  3. Расставить ноги на ширине таза, втянуть живот, выпрямить спину. Присесть, расположив бёдра параллельно поверхности пола. Корпус при этом наклонить вперёд, левую руку вытянуть к правой ноге. В ходе выполнения данного упражнения необходимо как можно сильнее напрячь мышцы пресса, поскольку от этого зависит эффективность выполнения. Выполнить 15 повторений, после чего сменить руку и ногу.
  4. Лечь на спину. На вдохе поднять ноги по отношению к животу на уровне 60 градусов и продержать их в таком положении по возможности дольше.
  5. Встать ровно, выпрямить спину, сложить руки на талии. Нижние рёбра втянуть поближе к тазу. Напрячь мышцы пресса таким образом, чтобы перенести массу тела на правую ногу. Левая нога при этом выпрямляется в противоположную сторону. Выстоять в таком положении 2 минуты, после чего в прыжке сменить ногу и повторить упражнение.
  6. Занять положение, стоя, перенести массу тела на одну ногу. Держа корпус в прямом состоянии, медленно дотянуться ладонью до центра голени. Повторить упражнение 15 раз, после чего сменить ногу.
  7. Лечь на фитбол набок, упёршись при этом рукой в пол и выпрямив ноги. Поднять прямую ногу вверх 10 раз, после чего сменить ногу и повторить упражнение. Выполнить не менее 4 подходов на каждую из ног.
  8. Взять в обе руки по гантели, выполнять с ними наклоны в обе стороны. Руки при этом стараться поднять как можно выше. Выполнить в каждую сторону не менее 10 наклонов.

Советы диетологов и тренеров

Живот всегда образуется при нарушении функционирования кишечника, которое чаще всего вызывается неправильным питанием. Мужчине с жировыми складками в нижней части живота необходимо переходить на сбалансированное питание и потреблять по возможности больше клетчатки. Данный компонент содержится в таких продуктах, как:

Живот всегда образуется при нарушении функционирования кишечника

  • сырые овощи;
  • фрукты;
  • крупы.

Следует удалить из рациона или ограничить употребление следующей пищи, которая содержит в себе высокую жирность:

  • жареная;
  • консервированная;
  • жирная;
  • копчёная;
  • полуфабрикаты.

К другим действенным привычкам, которые поспособствуют борьбе против жира внизу живота, относятся следующие:

  1. Сокращение употребления газированных и сладких напитков, упор на приём обычной воды без газа.
  2. Хорошо высыпаться. Недостаток сна часто становится причиной развития стресса, который люди часто пытаются заглушить алкоголем или заесть вредной пищей.
  3. Прекратить употребление алкогольных напитков или по возможности сократить его.
  4. Ежедневно завтракать, причём этот приём пищи должен быть плотным, позволяющим расходовать его энергию до вечера. Если завтрак будет неполноценным, то организм будет слабее расходовать энергию, пытаясь сэкономить её. Начнётся усиленное выделение кортизола, который уничтожают мышечную ткань с целью получения глюкозы. Мышцы требуются организму для того, чтобы лучше сжигать жировые отложения.

Борьба против жиров в нижней части живота представляет собой тяжёлый и продолжительный труд. Однако при регулярности и системности он бывает эффективен. При наличии желания реально за короткий срок ликвидировать живот.

Читать еще:  Терапия эректильной дисфункции

Как накачать нижнюю часть пресса

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector